До цих пір мова йшла про послідовність освоєння водного середовища, про освоєння азів техніки плавання. А зараз пропонуємо комплекси загально-розвиваючих і підвідних вправ на суші і у воді, згруповані з окремих уроків.

Урок 1

На суші :

(всі вправи робляться на 4 рахунки)
1. Побудова, ходьба і біг у спокійному темпі 3-4 хвилини.
2. Основна стійка; 1) крок в сторону, руки до плечей; 2) піднятися на носки,
руки вгору; 3) опуститися, руки вниз; 4) приставити ногу через сторону вниз.
Повторити 6-8 разів.
3. Ноги на ширині плечей, руки зігнуті на рівні грудей, кисті в кулак. «Боксування» по черзі правою і лівою руками вперед.
4. Ноги на ширині плечей. Нахили тулуба вправо і вліво по 10-12 разів у кожну сторону.
5. Присідання — 12 разів.
6. Ноги на ширині плечей, руки за голову на замку. Кругові рухи тулубом вліво-вправо — 8-10 разів.
7. «Чайка махає крилами». Лягти обличчям вниз, прогнутися і розвести руки в сторони. Плавні рухи головою і плечима вгору-вниз, а виконувати махи руками, ніби чайка крилами. Після 5 — 7 махов відпочити.
Повторити 2 — 3 рази.
8. «Млин вперед». Одна рука піднята вгору, інша опущена вниз. Почергове обертання рук вперед, великим пальцем торкатися стегна, руки прямі, як палиці — 20 раз (розпочинати повільно з поступовим прискоренням рухів). «Млин» — основне подводящее вправа при плаванні кролем на спині, тому необхідно навчитися робити його особливо добре.
9. «Млин назад» — 20 разів

Урок 2

У воді :

1. Вправи виконуються, коли спочатку вода доходить до пояса, а потім до грудей. Нехай дитина хлюпоче, поприседает на дно, пострибає, побігає, пограє з вами м'ячем, поплаває з гумовим колом.
Пропоновані вправи повинні послідовно навчити дитину пересуватися по дну кроком, бігом, допомагаючи собі гребковыми рухами руками, діставати предмети з дна басейну. Допоможуть освоїтися з водним середовищем, придбати почуття впевненості у воді.
2. Ходіння по дну поодинці і в парах тримаючись за руки.
3. «Хто швидше вибіжить із води?» Увійти у воду на глибину вище колін, присісти. За сигналом схопитися і дійти як можна швидше до бортика або берега.
4. Зайти у воду по пояс, закласти руки за спину. За сигналом добігти до бортика або берега, не змінюючи положення рук.
5. Ходьба і біг у воді.
6. «Байдарка». На глибині, коли вода доходить до пояса, нахилитися вперед і в тому положенні добігти до бортика
або берега, допомагаючи почерговими гребками рук. Кисть руки повинна бути плоскою, добре загрібати воду, «відштовхуючи» її назад.
7. «Човен». Те ж вправу, але гребковые рухи руками виконувати одночасно як при плаванні на човні. Можна провести змагання «Чия човен швидше?». У кого гребок «веслом» довше?
8. «Взлети стрілою вгору». Присівши у воду до рівня плечей, вистрибнути вгору, а потім приземлитися на дно. Повторити 4-5 разів.
9. «Чия стріла летить вище?» Кожен наступний стрибок виконувати з більш глибокого присідання.
10. «Хто швидше пробіжить?» Біг у напрямку берега або від одного бортика басейну до іншого за сигналом, допомагаючи гребковыми рухами рук, як веслами при плаванні на байдарках. Можна урізноманітнити вправи, пересуваючись по дну спиною вперед, лівим і правим боком.
11. Рухи руками стоячи на дні. Руки опущені, долоні повернені до тулуба, дивитися вперед. Виконувати рухи прямими руками одночасно вліво і вправо, перед собою до поверхні води. Зробити з напругою і розслаблено по 3-4 рази.
12. Рухи ногами стоячи на дні. Руки на поясі, рухи ногою вперед і назад до поверхні води. Робити напружено і розслаблено, швидко і повільно — стопа повернута всередину.
13. Те ж іншою ногою.

Урок 3

У воді :

1. Повторення 4-9 вправ з уроку 1.
2. Стоячи, зробити глибокий вдих, присісти, занурившись у воду з головою, склавши рот трубочкою швидко видихнути все повітря.
Повторити 5-6 разів.
3. Те ж, але після занурення в воді відкрити очі. Повторити 5-6 разів.
4. Стоячи, руки на колінах, глибоко вдихнути і, опустивши обличчя в воду, зробити видих з відкритими очима.
5. Взятися руками за бортик, зробити вдих і, присівши під воду, зробити видих.
Повторити 8-10 разів.
6. «Гойдалки у воді». Вправа виконується в парах. Взявшись за руки, по черзі присідати, поринаючи з головою під воду. Під час присідання, під водою видихнути все повітря — 5-7 разів для кожного.
7. «Подивіться під водою один одному в очі». Встати обличчям один до одного і взятися за руки. Зробити вдих, одночасно присісти під воду, відкрити очі і дивитися один на одного протягом 3-5 сек.
Повторити 3-4 рази.
8. Порахуйте пальці партнера. Встаньте лицем один до одного на відстані 1-2 кроків. За сигналом один з партнерів присідає і під водою відкриває очі. Інший в цей час опускає руку в воду і показує певну кількість пальців. Перший після того, як виринає на поверхню, повинен назвати число показаних пальців. Якщо він правильно порахував під водою пальці, треба помінятися ролями.
9. Змагання «Хто більше просидить під водою?»

Урок 4

Вправи спливання :

1. «Медуза». В основній стійці зробити глибокий вдих, затримавши подих, нахилитися вперед і лягти на воду, розслабивши руки і ноги. Спочатку тіло зануриться у воду, а потім тиск води підніме його на поверхню. Відчувши, що спина показується на поверхні, полежати, розслабивши руки і ноги. Потім встати, опустивши руки і ноги вниз.
2. «Поплавок», Встати, опустивши руки, глибоко зітхнувши, присісти, занурившись у воду з головою, щільно згрупуватися, обхопивши ноги руками, підборіддя притиснути до грудей. Затримавши дихання, в такому положенні спливти на поверхню.

Урок 5

Навчання плаванню на поверхні воли без руху :

1. Повторення вправ на занурення і видих у воді з минулого заняття.
2. Ковзання на грудях. Нахилившись вперед, руки покласти на воду долонями вниз, витягнути їх уперед і з'єднати, зробивши глибокий вдих, опустити обличчя у воду, присісти і відштовхнувшись від дна, сковзнути по воді, витягнувшись і відтягнувши шкарпетки. Ковзати до повної зупинки, не закриваючи очей.
3. Ковзання на грудях стрілою те ж вправу, але руки витягнуті вперед, в положенні долоня до долоні і дивимося не вниз, а вперед.
4. Ковзання на спині. Встати, руки притиснути до тулуба, зробити глибокий вдих і, відштовхнувшись, лягти на спину. Ковзати з затримкою дихання до повної зупинки.
5. Багаторазові занурення з головою з видихами, 5-6 разів.
6. Дістати предмет з дна. Кинути на дно кілька предметів. Після вдиху пірнути і зібрати якомога більше предметів.
7. «Шукаємо перли». На глибині трохи вище коліна прийняти положення лежачи на руках. Підняти ноги до поверхні води, зробивши 2-3 кроки на руках, зупинитися, зробити вдих, опустити обличчя у воду і оглянути дно. Так пройти від бортика до бортика або до берега.
8. «Ходимо на руках животом вгору». На глибині вище колін сісти на дно. Піднявши живіт і ноги до поверхні води, пересуватися по дну на руках. Пройти 4-5 м вперед і назад.
9. «Пірнаємо в тунель». На дно поставити гімнастичний обруч. Занурившись у воду, пройти крізь кільце і виринути з іншого боку «тунелю».
10. «Чапля». Стоячи на одній нозі, почергово робимо гребок руками вперед та на себе (робота рук при плаванні кролем на грудях).
Методичні вказівки:
— після кожної вправи із затримкою дихання зробити до 10 енергійних видихів у воду,
— для виконання правильного ковзання необхідно сильно відштовхнутися від опори, за рахунок випрямлення ніг, і відтягнути носки, витягнувши ноги вперед, ковзати до повної зупинки.

Урок 6

У воді :

1. Робимо видихи під водою — 12-15 разів.
2. Повторити вправи 2, 6, 9 і 10 з уроку V.
3. Лежимо на спині з поясом або притиснутою до потилиці руками пінопластової дошкою. Присівши і прогнувшись назад, відштовхнутися від дна і лягти спиною на воду. Ноги плавно підняти до поверхні води і ковзати — 2-3 рази.
4. Лежимо на грудях. Встати обличчям до поручня і взятися руками за нього. Нахилитися вперед, зробити вдих, затримати дихання, відштовхнутися від поручня (дна) і лягти на воду. Руки в ліктях не згинати. Протриматися на поверхні води 5-7 сек — 2-3 рази.
5. Те ж вправу, але пос-:ле того як ноги піднімуться на поверхню води, руками відштовхнутися від поручня і трохи ковзнув тому, не піднімаючи голови.
6. Буксирування з ковзанням. Вправа виконується з партнером. Зробити вдих і, затримавши подих, лягти на груди. Партнер, стоячи збоку і трохи попереду, бере займається за кисті рук, з силою протягує його 2-3 метри і відпускає лежить на воді. Проскользив по воді, встати.

Урок 7

Вивчення рухів ногами при плаванні кролем на спині і грудях без опори :

1. Ковзаючи на грудях, руки витягнуті вперед — активні рухи ногами, як при плаванні кролем на грудях із затримкою дихання.
Спочатку можна використовувати пояс або коло, прив'язані до грудей.
2. Те ж, але тримати одну руку попереду, а іншу — притиснути до тулуба.
3. Ковзати на спині, притиснувши руки до тулуба, з роботою ніг. Дихання не затримувати.
4. Ковзати на спині, одну руку витягніть за головою, іншу — притиснути до тулуба. Рухи ногами, не затримуючи дихання.
5. Ковзати на спині, поклавши обидві руки на потилицю, рухи ногами, як при плаванні кролем на спині.
6. Багаторазові видихи у воду.

Методичні вказівки
1. При виконанні рухів ногами, вони повинні бути випрямлені і не напружені, працює в основному стегно, а стопа робить захльостуючі руху.
2. При плаванні на спині, при черговому наближенні ноги до поверхні води, її слід енергійно розгинати в колінному суглобі (відштовхування відводи).
3. Рухи ногами виконувати чітко з невеликою амплітудою (розмахом), повернувши стопи всередину. По мірі засвоєння вправи амплітуда збільшується.
4. Рухи ногами починати відразу після відштовхування.

Урок 8

Вивчення руху рук під час плавання.

На суші :

1. Ходьба, біг 3-4 хв.
2. Вправа на увагу в русі.
3. Стрибки по черзі на рахунок 1-4 на одній нозі, 5-8 на інший.
Повторити 1-6 разів.
4. Гребок двома руками. Нахилитися вперед, витягнувши руки на ширину плечей, кисті опущені вниз. Кругові рухи обома руками одночасно вниз — торкаючись стегон — назад — вгору. Дихання не затримувати. Вправа робити повільно, стежити, щоб долоні були звернені весь час назад.
Повторити 8-10 разів.
5. Зробити гребок однією рукою. Інша витягнута вперед. Закінчивши гребок у стегна, повернути руку у вихідне положення круговим рухом вперед—вгору і т. д. При зміні робити енергійний, гучний видих. Приблизно так працює рука при плаванні кролем.
Повторити 6-8 разів. Те саме зробити другою рукою.
6. Взяти рушник руками на ширині плечей. Викрутити прямі руки назад, а потім вперед.
Повторити 10 разів.
7. Стоячи, руки витягнуті вгору, долонями назовні. Одповременные рухи прямими руками через сторони і назад, не затримуючи дихання.
Повторити 6-8 разів.
8. Спокійний біг з розслабленими руками й ногами.
На воді
1. Зробити поспіль 10-12 присідань під воду з наступним вистрибуванням вгору.
2. Зробити 10-12 безперервних занурень з енергійним і повним видихом під водою.
3. Зробити поспіль 2-3 ковзання на грудях з витягнутими вперед руками, долонями вниз, відштовхуючись від дна, ноги витягнути.
4. То ж ковзання з безперервними одночасними рухами гребком двома руками вниз—назад до стегон, потім повернення у вихідне положення по повітрю.
5. Зробити підряд 11 2-3 ковзання на спині.
6. Ковзаючи на спині, права рука вгорі, ліва притиснута до тулуба. Поперемінні рухи руками: права робить гребок у воді, ліва в цей час пролітає по повітрю, потім ліва робить гребок у воді, права знаходиться в повітрі і т. д.
7. Розучуємо гребок одночасно двома руками; Стоячи на дні, нахилитися вперед витягнувши руки на поверхню води на ширину плечей, руки опущені вниз. Кругові рухи назад—вгору—вперед, при цьому великими пальцями стосуватися колін. Зробити 8-10 разів у повільному темпі. Стежити, щоб долоні весь час були звернені назад.
8. Гребки кролем. Виконувати гребок однією рукою, друга витягується вперед. Закінчивши гребок у стегна, повернути руку круговим рухом вгору—вперед — 6-8 разів. Те ж виконати іншою рукою.
9. Багаторазові видихи у воду.

Урок 9

Вивчення техніки дихання та погодження руху рук з диханням.

На суші :

1. «Млин» вперед — 20-30 разів.
2. Присідання — 12 разів.
3. «Кут» тому — 12 разів.
4. Вчимося гребти. Тулуб нахилено вперед, права рука у стегна, ліва — витягнута вперед. Здійснюється вдих, потім гребок лівої і зміна рук, супроводжується видихом. Робити повільно, звертаючи увагу на правильне рух рук.
5. Спокійний, розслаблений біг.
У воді
1. Видих у воду. Стоячи, нахилившись вперед, ноги на ширині плечей, руки на колінах, підборіддя торкається води. Робимо глибокий вдих через широко розкритий рот, потім, опустивши обличчя в воду, безперервний енергійний видих — 10-15 разів.
2. Гребки двома руками (повторення вправ 7, 8 з уроку 8).

Урок 10

Навчання рухам руками під час плавання на спині.

На суші :

1. Ходьба, спортивна ходьба, біг.
2. Розслаблені, легкі стрибки на місці.
3. Пружинисті нахили тулуба при прямих ногах. Нахилити тулуб вперед до горизонтального положення, руки витягнути вперед, покласти на опору.
Повторити 20 разів.
5-6. Гребки двома руками кролем (вправи 7 і 8 з уроку 8).
7. Гребки двома руками при званні на спині. Лягти на спину, руки витягнути за голову. Робити гребки через сторони стегон, в кінці гребка руки зворачивать долонями вниз, торкаючись великими пальцями стегон. Гребок робити енергійно, повторюючи 8-10 разів.
8. Нахилитися вперед, опустивши руки вниз, ноги на ширині плечей. З пружним махом рук випрямитися, відвівши прямі руки вгору, за голову.
Повторити 20 разів.
9. Поставити пряму ногу перед собою на опору, на рівні стегна, не згинаючи ніг, робити нахили вперед, намагаючись носом торкнутися коліна.
Повторити 10 разів, потім змінити ноги.